デスクワークの方必見! 座りながら腰痛のストレッチ

 

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デスクワークをされているかたの多くが腰痛を患っているといわれています。
このタイプの腰痛は、座っている部分=お尻の筋肉 が圧迫されることで腰の筋肉の柔軟性が失われることにより起こります。

お尻のストレッチをして、デスクワークの土台部分であるお尻の筋肉(大殿筋、中殿筋)をしっかりほぐしてあげましょう。

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こんな人に有効です。

  • 座り時間が長いひと
  • 背中のだるさが気になるひと
  • 慢性的に腰が痛むひと

 

お尻のストレッチ① (大殿筋)

 

①まずは座りましょう

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ポイント
背筋を伸ばすようにしましょう。
背筋を伸ばすというのは、背中を反らすというよりも≪上に伸びていく≫というようなイメージです。

 

②膝をつかみます

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ポイント
背中が丸くならないように気をつけましょう。
足を組んだ方がしっかりと固定されるので、ストレッチをかけやすくなります。

 

③膝を胸の前まで引きましょう

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ポイント
身体の中心線に向けて引きましょう。

掴んだ膝が真上や外に向くとしっかりとのびません。
お尻の筋肉(の部分)が伸びているのをしっかりと感じて下さい。

 

ストレッチ3箇条

  • ストレッチは一部分につき20~30秒伸ばしましょう
  • 勢いをつけずにゆっくり伸ばしましょう
  • 元の姿勢に戻すときも、ゆっくり戻しましょう

ストレッチは一度に何回もするよりも、じっくり1回してあげた方が効果的です。
焦らずにじっくり心の中でカウントしてください。

 

お尻のストレッチ②(中殿筋)

こちらも座りながら出来るストレッチです。
①のストレッチと併用すると効果がさらに上がりますのでいっしょにやってみましょう。

①まずは座りましょう

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ポイント
背筋を伸ばすようにしましょう

 

②片脚をあぐらにします

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ポイント
膝と足首に軽く手を当てて固定します

③そのまま前に倒れましょう

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ポイント
背中を丸めずにおへそから前に行くのがポイントです。

もものつけ根が伸びているのを感じましょう。

①の大殿筋のストレッチとは伸びる場所が違いますの気をつけましょう。
同じところが伸びていたら間違っています。

ストレッチ3ケ条

  • ストレッチは1部分につき20~30秒かけて伸ばしましょう。
  • 勢いをつけずにゆっくり伸ばしましょう
  • 元の姿勢に戻すときもゆっくり伸ばしましょう

 

 何故、お尻のストレッチが腰痛に有効なのか?

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ここで紹介しているのは
①大殿筋(大臀筋)と、②中殿筋(中臀筋) のストレッチです。

大臀筋は身体の筋肉の中でも特に大きな筋肉で、ここが固まってしまうと周囲の関節の動きにも悪影響が出てしまいます。

中臀筋は股関節と骨盤の動きに関わりがあり、この筋肉が固まると骨盤の歪みにもつながってきます。

デスクワークを仕事としている方は時間とともに姿勢が崩れて行ってしまいます。

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そのためお尻の筋肉に余計な体重が加わったり、無理な姿勢で支えるために余分な緊張が出てしまうので筋肉が固まってしまうのです。
お尻の筋肉の緊張をとることで、骨盤や、股関節の歪みが少しづつとれていきます。
デスクワークをする方は、このままの姿勢から出来る体操ですので、ぜひお試しください。

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