最近お腹が・・・そんなひとのための腹筋エクササイズです

健康には、美容には、腹筋が大事!

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というフレーズを聞いたことがある方は多い方思います。
実際に腹筋というのは身体の中心を支える筋肉ですので、鍛えると

  1. 骨盤を固定する
  2. 背骨を支える
  3. 内臓の圧迫を減らす

という効果が生まれますので、ダイエットや腰痛、肩こり、の予防に非常に有効です。

しかし、多くの方が口にするのは「毎日、腹筋するには面倒くさい」「しんどくて毎日出来ない」という言葉です。
実際に一般的にイメージされる腹筋運動は、時間をとる、場所をとる、疲れる、という手間と時間がかかるイメージがありますので、いざやろうと思っても嫌厭しがちです。

ですので、ここでは皆さんがイメージする、上体起こしのエクササイズ=俗にいう腹筋 とは違う。
お手軽な腹筋エクササイズを紹介したいと思います。

 

こんな人に効果てきめんです腹の脂肪が気になっている女性

  • ご飯を食べるとお腹がぽっこり・・・
  • 出産してから身体のラインが・・・
  • 慢性的に腰痛が・・・

さぁ、さっそくやってみましょう(^^)/

 

ダイエットに腰痛予防に効果がありますので、やってみましょう(基礎編)

①まずタオルを用意しましょう。

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それをそのまま椅子の上に乗っけます。

 

②タオルをお尻で挟むようにして座ります。

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タオルの上に乗ることにより、身体の中心が意識しやすくなります。
このとき身体を軽く前後・左右に揺らして座っているときの重心位置を探ってあげると、なお良しです。

 

③タオルが下にあるのを感じながら、お尻の穴をすぼめてタオルを掴んでみましょう。

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このときにお腹の中が持ち上がるような感覚がするとGOODです。
その感覚を3秒間キープしてみましょう。

ゆっくり力を入れて、ゆっくり抜くのがポイントです。
あまり力を入れすぎると逆効果ですので、フルパワーの3分の1くらいの力で行うようにしましょう。

まずは10回1セットから始めてみて下さい。

普段から運動不足の方は「筋肉が動いているのかよく分からない」と言われる場合があります。
日常生活で意識して動かすことのない筋肉ですので、ゆっくり倍の時間をかけながら行ってみましょう。

「何か出来た!」と感じることが出来た瞬間が、インナーマッスルを使えた瞬間です

もしも分かりにくいという方がいましたら、こちらの腹式呼吸エクササイズから始めてみましょう。

さらに効かすポイント

腹式呼吸を利用すると、このエクササイズはさらにパワーアップします。
お尻の動きになれてきたら、併せて行っていきましょう。

①タオルの上に座る

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この時ゆっくり呼吸を吸っていきます。

 

②息を吐きながらお尻を閉める

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アイウエオの「ウ」の口でゆっくりと息を吐いていきます。
それと同時にお尻を閉めます。
すると腹筋がサイドからしまっていく感覚が出てきます。

この状態まで来たら呼吸を止めて、3秒間状態をキープしましょう。
3秒たったら、ゆっくりと力をぬいていきます。

≪関連記事≫
寝ながら行う腹式呼吸エクササイズ

 

さらに腹筋に効く! 応用編

上の運動を覚えた後の応用編です。
これをするとさらに効果が上がります。

①まずはお尻の穴をすぼめます。

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ここまではさっきと同じです。
お腹の中が持ち上がったような感覚を探してみましょう。

 

②お尻の穴を意識したまま手を前に合わせます。

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このときにゆっくり手を合わせるようにしましょう。
お尻とお腹の感覚が抜けないように気をつけて!

③頭の上まで手を挙げてぴたりとつけましょう。

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なるべくゆっくり動かすようにしましょう。
素早く動かすと効きが悪くなります。

④手を下に戻します。

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下すときもお腹とお尻の意識を途切れさせないように!

アスリートの人が行っても少ししんどいエクササイズです。
 もしも「簡単に出来た!」と思った方は

 間違いなく出来ていません!

 基礎のフォームが出来ていない可能性が高いので、
 まずは上の基礎エクササイズからお試しください。

 

読むとエクササイズがやり易くなる!

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これはちまたで言われるインナーマッスルのエクササイズです。

インナーマッスルというのは簡単に言うと
≪身体の内側にある筋肉≫です。

腹筋の図でいうところの3→2→1がそれに当たります。
4も腹筋ではありますが、インナーマッスルではありません。
こうしてみると分るのですが、実は腹筋というのはお腹の
側面や背中の方にも回ってついています。

つまり腹筋というのはお腹だけでなく胴回り全体を、一番内側から支えている筋肉なのです。

ですので、俗にいう上体起こしの腹筋運動だけではこの部分を鍛えきれないのでダイエットのエクササイズとしては不十分なのです。

身体の中央から鍛えられるエクササイズとして、ダイエットだけでなく、腰痛予防や、高齢者の体操、手術後のリハビリにも用いられるエクササイズですので、ガッツリやってインナーマッスルをどんどん鍛えていきましょう。

 

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